Shëndeti mendor dhe burnout

albabakiasi94 · February 10, 2025, 11:21am

Shkaktarët e burnout!

Shkaktarët e burnout-it nuk janë gjithmonë të drejtpërdrejtë ose të njëjtë për të gjithë, por studimet e fundit identifikojnë disa faktorë rreziku të qartë që rrisin ndjeshëm mundësinë për të zhvilluar këtë sindromë. Këta faktorë lidhen me punën, personalitetin, dhe rrethanat sociale.

Faktorë të mjedisit të punës

Ngarkesë kronike pune (volume i tepërt, afate të pamundura)
Kontroll i ulët mbi punën (mospasja e ndikimit mbi oraret, vendimet, mënyrën e kryerjes së detyrave)
Mungesë mbështetjeje nga drejtuesit apo kolegët
Pabarazi ndërmjet përpjekjes dhe shpërblimit (moral, financiar ose emocional)
Pritshmëri të paqarta të rolit ose konflikte midis roleve
Kulturë pune jo e shëndetshme, si mungesa e drejtësisë, përjashtimi, apo diskriminimi

Karakteristikat individuale

Perfeksionizmi – individët që vendosin pritshmëri jashtëzakonisht të larta për veten
Ndjeshmëri e lartë emocionale – predispozitë për të absorbuar stresin emocional të ambientit
Vetëvlerësim i ulët – vështirësi për të vendosur kufij ose për të kërkuar ndihmë
Vështirësi në menaxhimin e stresit / coping i dobët
Tendenca për punë të tepërt (“overcommitment”)

Faktorë socialë

Mungesë e balancës punë-jetë
Detyrime të larta familjare (kujdes për fëmijë, persona të sëmurë, etj.)
Izolimi social ose mungesa e rrjetit mbështetës
Jetesa në ambient me stres të vazhdueshëm (urbanizëm i dendur, pasiguri ekonomike, etj.)

Sektorë me rrezik të lartë

Mjekësi dhe kujdes shëndetësor
Mësimdhënie / edukim
Shërbime sociale dhe psikologjike
Puna në call-center, IT dhe shërbime klienti
Gazetari, aktivizëm dhe misione humanitare

Fazat e para të burnout!

Njohja e shenjave fillestare është çelësi për ndërhyrje të hershme. Bazuar në përkufizimin e ICD-11, fazat e para të burnout-it përfshijnë shenja fizike, emocionale, dhe kognitive.

Shenjat fizike

Lodhje e vazhdueshme, edhe pas pushimit
Dhimbje koke ose tension muskulor i shpeshtë
Probleme me gjumin (pagjumësi ose gjumë i tepërt)
Ndryshime në oreks (ngrënie e tepërt ose e pakët)

Shenjat emocionale

Ndjenja e mbingarkesës ose shkëputjes emocionale
Rritje e nervozizmit ose frustrimit
Mungesë motivimi ose kënaqësie në punë
Ndjenjë pafuqie ose cinizmi

Shenjat kognitive

Vështirësi në përqendrim ose marrje vendimesh
Harresë ose mjegull mendore
Ulje e kreativitetit ose aftësisë për të zgjidhur probleme

Shenjat e sjelljes

Shtyrja ose shmangia e detyrave
Tërheqje nga jeta sociale (shmangia e kolegëve ose miqve)
Rritje e përdorimit të kafeinës, alkoolit ose substancave të tjera

Info: Lexoni kërkimet shkencore më poshtë për më shumë informacione se si tre elementët që sjellin burnout - lodhja emocionale, depersonalizimi, dhe ulja e suksesit personal - krijojnë një cikël problematik që e bën të vështirë reagimin për përmirësime pa mbështetje nga jashtë.

Kur ndihemi në burnout - çfarë të bëjmë?

Ndërhyrja në kohë është kyçe për të ndalur përshkallëzimin e burnout-it. Bazuar në studime shkencore dhe praktika të suksesshme terapeutike, këto janë disa nga strategjitë më të efektshme:

Kufij në punë

Kërkim për ndërhyrje organizacionale për të përmirësuar mënyrën se si puna ndahet dhe stresi pritet të menaxhohet. Ndani problematika si diskriminimi me përfaqësuesit tuaj. Komunikimi i hapur në vendin e punës – diskutimi i ngarkesës me eprorët ose kolegët është thelbësor për shmangien e izolimit emocional.

Vendos orare të strukturuara pune – dhe respektoji ato.
Mëso të thuash “jo” kur kërkesat tejkalojnë kapacitetin tënd.
Shmang kontrollimin e email-eve apo mesazheve pune jashtë orarit.
Ji e/i ndërgjegjshëm për vështirësitë që vijnë nga puna dhe ato që vijnë nga ana sociale e punës.
Kërko një rrjet mbështetës në punë për të përballuar problematika sociale.

Terapia Kognitive-Biheviorale (CBT)

Ndihmon në identifikimin dhe ndryshimin e modeleve të mendimit negativ dhe sjelljeve jo funksionale që lidhen me stresin. E mbështetur si metodë e frytshme për të përmirësuar gjendjen e personave të prekur.

Mindfulness dhe meditimi

Përmirësojnë vetëdijen ndaj ndjesive trupore dhe emocioneve, duke ulur nivelet e kortizolit dhe rritur qetësinë mendore.

Praktiko frymëmarrje të thellë, meditacion ose mindfulness
Mbaj një ditar emocional (journaling) për të reflektuar mbi ndjesitë e përditshme
Bëj pushime të vogla dhe të shpeshta gjatë ditës për të rifreskuar trurin

Menaxhimi i kohës dhe energjisë

Identifiko detyrat më të rëndësishme – përqendrohu aty ku ka më shumë ndikim.
Delego ose shty detyrat që nuk kërkojnë përfshirjen tënde të drejtpërdrejtë.
Përdor teknika si:
- Eisenhower Matrix: ndihmon të ndash urgjencën nga rëndësia.
- Pomodoro Technique: punë në blloqe të fokusuara me pushime të rregullta.

Gjumi cilësor dhe lëvizja fizike

Të dyja ndikojnë drejtpërdrejt në rikuperimin neurobiologjik dhe rregullimin emocional.

Fli mjaftueshëm (idealja 7–9 orë në natë).
Ushqehu mirë – shmang stimuluesit si kafeina dhe sheqernat e tepërta.
Bëj lëvizje çdo ditë – nuk ka nevojë të jetë palestër, një shëtitje e shpejtë mjafton.

Gjendje më të avancuara të burnout!

Burnout-i i patrajtuar mund të përshkallëzohet në probleme serioze të shëndetit mendor. Shenjat e përparimit të burnout-it:

Pafuqia për të përmbushur detyra të thjeshta.
Tërheqje sociale dhe emocionale.
Shkallë të larta ankthi, ndonjëherë edhe depresion klinik.
Kriza fizike: lodhje ekstreme, dhimbje kronike, probleme gastrointestinale.

Në këtë fazë, mund të nevojitet ndërhyrje më intensive:

Terapist me përvojë në trauma ose stres pune.
Farmakoterapi (në raste kur ka depresion të bashkëshoqëruar).
Pushim afatgjatë ose ndryshim rruge profesionale (në raste të rënda).

Rikuperimi nga këto gjendje është i mundur, edhe mund të jetë një mënyrë për të parandaluar problematika të tjera që mund të rezultojnë nga burnout kronik, për shembull, si probleme kardiovaskulare.

Si mund të mbështesim dikë që po kalon burnout?

Njerëzit e afërt janë faktorë mbrojtës me ndikim të madh. Ja çfarë sugjerojnë kërkimet mbi rolin e mbështetjes sociale:

Dëgjo pa gjykim – individët në burnout shpesh ndihen fajtorë ose të turpëruar.
Mos jep këshilla të menjëhershme, por pyet: “Si mund të të ndihmoj sot?”.
Inkurajo terapi profesionale, por mos ushqej ndjenjën se “nuk po mjafton”.
Ndihmo me detyrat e përditshme – edhe gjërat e vogla bëjnë diferencë.
Kujdes për veten – mbështetësit mund të ndihen emocionalisht të shteruar nëse nuk kujdesen për veten.

Referenca

Burime ndihmuese

Disa dokumenta mbi mbingarkesën (në anglisht)!

bliss_4 Steps.pdf (67.9 KB)
bliss_copying with stress.pdf (3.1 MB)
bliss_grounding techniques.pdf (671.9 KB)
bliss_overcome overwhelm.pdf (37.8 KB)
bliss_overwhelm-self-assessment.pdf (82.8 KB)

Kërkime shkencore

Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111. NCBI - WWW Error Blocked Diagnostic
- Ky artikull është një përmbledhje e hulumtimeve më të rëndësishme mbi burnout-in. Autorët propozojnë që burnout-i duhet të shihet si një problem i ndërveprimit individ-organizatë dhe jo vetëm si një çështje personale, duke përqendruar analizën në gjashtë fushat ku mund të ndodhë përputhja ose konflikti në punë (ngarkesa, kontrolli, shpërblimi, komuniteti, drejtësia, vlerat).
Melamed, S., Shirom, A., Toker, S., Berliner, S., & Shapira, I. (2006). Burnout and risk of cardiovascular disease: Evidence, possible causal paths, and promising research directions. Psychological Bulletin, 132(3), 327–353. APA PsycNet
- Ky artikull ndërdisiplinor vërteton lidhjen midis burnout-it dhe sëmundjeve të zemrës. Analiza përfshin mekanizma si inflamacioni kronik, aktivizimi i zgjatur i aksit HPA dhe reduktimi i funksionit autonom.
Rotenstein, L. S., et al. (2018). Prevalence of burnout among physicians: A systematic review. JAMA, 320(11), 1131–1150. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2686144
- Një metaanalizë e madhe që analizon përhapjen e burnout-it mes mjekëve në mbarë botën. Zbuloi prevalencë të lartë dhe lidhi faktorë si orët e gjata të punës dhe mungesa e autonomisë me lodhjen emocionale dhe cinizmin.
West, C. P., Dyrbye, L. N., Erwin, P. J., & Shanafelt, T. D. (2016). Interventions to prevent and reduce physician burnout: A systematic review and meta-analysis. The Lancet, 388(10057), 2272–2281. Interventions to prevent and reduce physician burnout: a systematic review and meta-analysis - PubMed
- Metaanalizë që identifikon ndërhyrje efektive për uljen e burnout-it, me theks të veçantë te CBT (terapia kognitive-biheviorale) dhe MBSR (mindfulness-based stress reduction). Tregon efekt më të madh kur ndërhyrjet janë sistematike dhe të mbështetura nga institucioni.
Richardson, K. M., & Rothstein, H. R. (2008). Effects of occupational stress management intervention programs: A meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology, 13(1), 69–93. APA PsycNet
- Ky artikull analizon 36 programe të menaxhimit të stresit në punë dhe gjen se ato që përfshijnë elementë relaksimi dhe trajnime të bazuara në aftësi (skills-based) janë më efektivet në reduktimin e simptomave të stresit dhe burnout-it.
Taris, T. W., Le Blanc, P. M., Schaufeli, W. B., & Schreurs, P. J. G. (2010). Are there causal relationships between the dimensions of the Maslach Burnout Inventory? A review and two longitudinal tests. Work & Stress, 19(3), 238–255. https://doi.org/10.1080/02678370500270453
- Artikull që trajton se si komponentët e burnout-it (lodhja emocionale, depersonalizimi, ulja e suksesit personal) mund të ndikojnë njëri-tjetrin me kalimin e kohës. Tregon se lodhja shpesh vjen e para dhe shkakton përshkallëzim në simptomat e tjera.
Maslach, C., & Leiter, M. P. (1997). The truth about burnout: How organizations cause personal stress and what to do about it. Jossey-Bass.
- Libër themelor që shpjegon se si organizatat, përmes kulturës së tyre, strukturave dhe pritshmërive të paqarta, kontribuojnë në zhvillimin e burnout-it. Propozon një model për përmirësimin e përputhjes ndërmjet individit dhe organizatës.
Halbesleben, J. R. B. (2006). Sources of social support and burnout: A meta-analytic test of the conservation of resources model. Journal of Applied Psychology, 91(5), 1134–1145. APA PsycNet
- Metaanalizë që vërteton se burimet e mbështetjes sociale (nga kolegë, miq dhe familje) janë faktorë mbrojtës kundër burnout-it. Mbështetja sociale ndihmon në ruajtjen e “resurseve psikologjike” në periudha stresi.
Uchino, B. N. (2004). Social support and physical health: Understanding the health consequences of relationships. Yale University Press.
- Libër akademik që përmbledh prova të forta se marrëdhëniet sociale të shëndetshme ndikojnë drejtpërdrejt në shëndetin fizik, duke përfshirë rënien e kortizolit, përmirësimin e imunitetit dhe uljen e rrezikut për sëmundje kardiovaskulare.

Dokumentarë, filma, dhe libra

Dokumentarë mbi burnout.

The Wisdom of Trauma (2021) – me Dr. Gabor Maté
➤ Një dokumentar i fuqishëm që eksploron lidhjen mes traumës, shëndetit mendor dhe stresit kronik, përfshirë burnout-in. Maté argumenton se shumë forma të burnout-it kanë rrënjë emocionale dhe sociale më të thella.
Stress: Portrait of a Killer (2008) – National Geographic
➤ Bazohet në punën e Dr. Robert Sapolsky dhe shpjegon efektet e stresit afatgjatë mbi trupin dhe trurin. Ofron një pasqyrë të qartë mbi mekanizmat biologjikë që kontribuojnë në burnout.
Burnout – The Modern Epidemic? (2019) – BBC Panorama
➤ Një hetim i gazetarisë britanike mbi përhapjen e burnout-it në Britani dhe mjediset e punës me ritëm të lartë. Pasqyron rrëfime personale dhe analiza ekspertësh.

Libra që flasin për burnout.

Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle – nga Emily & Amelia Nagoski
➤ Një libër praktik dhe i lehtë për t’u kuptuar që shpjegon se si stresi është një cikël biologjik që duhet “mbyllur”, jo vetëm menaxhuar. Përfshin teknika konkrete për rikuperim.
The Truth About Burnout – nga Christina Maslach & Michael P. Leiter
➤ Autorët kryesorë që kanë zhvilluar konceptin e burnout-it. Libri fokusohet në rolin e organizatave dhe strukturës së punës në zhvillimin e kësaj gjendjeje.
When the Body Says No – nga Dr. Gabor Maté
➤ Hulumton sesi stresi emocional dhe shtypja e ndjenjave lidhen me sëmundje të ndryshme kronike dhe burnout-in. Libër reflektues dhe thellësisht njerëzor.
Can’t Even: How Millennials Became the Burnout Generation – nga Anne Helen Petersen
➤ Një analizë socio-kulturore e brezit millennial dhe pse shumë prej tyre përjetojnë burnout kronik edhe jashtë mjedisit tradicional të punës.

Filma që reflektojnë tematikën e burnout.

The Devil Wears Prada (2006)
➤ Një shembull i qartë i presionit në vendin e punës dhe sakrifikimit të jetës personale për performancën. Një mënyrë e lehtë për të reflektuar mbi kufijtë personalë.
American Beauty (1999)
➤ Protagonisti kalon një krizë personale dhe profesionale që përkon me shenja të qarta të burnout-it dhe alienimit në punë dhe jetë.
Office Space (1999)
➤ Një komedi që satirizon jetën e zyrës dhe absurdin e burokracisë – në thelb një koment mbi punën e pakuptimtë dhe humbjen e motivimit

Lista e kontribuesve

@albabakiasi94 - bashkë-themeluese e bliss.al, platformë që mbështet rritjen e ndërgjegjshmërisë mbi shëndetin mendor.
@pomodoren - master në Psikologji dhe Neuroshkencë.
bashkohu dhe ti …

Shënime

Shënim 1: Merrni konsultë nga profesionistë në lidhje me gjendjen tuaj në rast se keni kaluar apo po kaloni vështirësi të zgjatura që mund të përshkruhen si rraskapitëse.
Shënim 2: Postimet në grupet e IllyrianBrains janë tërësisht dhe vetëm për të rritur ndërgjegjshmërinë në lidhje me temën. Profesionistët e angazhuar dhe rrjeti i IllyrianBrains nuk tentojnë të zëvendësojnë në asnjë mënyrë sugjerimet nga ekspertët dhe praktikuesit e fushës.
Shënim 3: Një pjesë e kërkimit është mbështetur nga AI gjeneruese.